Schlafprobleme? - 10 Tipps, um deine Schlafroutine zu verbessern!

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Nach einem langem und stressigen Tag Abends ins Bett fallen und entspannt einschlafen ist das, was sich viele von uns schon mehrmals gewünscht haben.

Einfach den Stress weg schlafen, am nächsten morgen wieder entspannt aufwachen und in den neuen Tag starten. Aber: Fehlanzeige. In einer Studie (Stand: November 2016) geben gerade einmal 23% der Deutschen an, dass sie nicht unter Schlafproblemen, wie Ein- oder Durchschlafproblemen leiden.

Aber wie kann es sein, das immer mehr Menschen Probleme mit ihrer Schlafroutine haben, nicht einschlafen können oder nachts aufwachen und nicht wieder zur Ruhe kommen?

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Tatsächlich kann man sagen, dass ein großer Punkt die heutige Gesellschaft und Arbeitswelt ist. Wir müssen ständig erreichbar sein, wenn wir es bis ganz nach oben schaffen wollen, unsere Handys sind zuhause immer auf laut gestellt, damit wir auch keine wichtige E-Mail verpassen. Daraus resultiert viel Stress, der uns Nachts nicht zur Ruhe kommen lässt. Aber auch Schichtdienste, die es in der heutigen Zeit vermehrter gibt, sind nicht gut für einen gesunden Schlafrhythmus.
Was gibt es schöneres, als am Abend schön mit der liebsten Kollegin, Freundin oder dem/der Liebsten Essen zu gehen? Dabei sollten aber vor allem Menschen mit einer Neigung zum schlechten Schlaf vorsichtig sein, denn fettiges, schweres Essen kann unseren Schlaf beeinträchtigen, genauso wie der Genuss von Alkohol, Koffein und Nikotin! Am Abend sollte man auch Getränke wie z.B. Cola, Kaffee oder schwarzen Tee verzichten, da Koffein viele Stunden braucht, bis es wieder vom Körper abgebaut wird. Alkohol mag zwar zu Anfang beim einschlafen helfen, aber es wird ebenfalls eine unruhige Nacht werden, da die dämpfende Wirkung des Alkohols im Laufe der Nacht abgebaut wird und, genauso wie beim Nikotin, Entzugserscheinungen auftreten werden.
Natürlich gibt es unzählige Gründe, warum eine Person keinen guten Schlaf hat und es wäre viel zu viel, sie alle ausführlich zu erklären. Andere Gründe können sein:

  • haltungsbedingte Schmerzen (Rücken-, Nacken-, Kopfschmerzen)
  • Temperatur im Schlafzimmer
  • Jetlag
  • Lärm
  • Licht
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Schlafentzug wird auch als Foltermethode eingesetzt!
Schon die Römer nutzten Schlafentzug als eine Methode um Informationen zu erhalten und Geständnisse aus einem Menschen herauszupressen. Dies wurde auch im Mittelalter und in stalinistischen Gefängnissen angewandt. Die USA benutze diese Methode bis vor ein paar Jahren auch in Guantánamo angewandt, um Informationen zu erhalten.
Während also Schlafentzug sogar über mehrere Jahrtausende als Foltermethode eingesetzt wurde, tun wir uns heute genau das gleiche mehr oder weniger freiwillig an, damit wir etwas erreichen können. Dabei wurde sogar nachgewiesen, dass dauerhafter Schlafentzug zu Halluzinationen, einer erhöhten Infektionsanfälligkeit und Denkstörungen führt.

Was können wir also tun, damit wir zu einer guten Schlafroutine gelangen, die uns die Erholung bringt, die wir benötigen, um am nächsten Tag wieder 101% geben zu können?

Zuerst muss man wohl sagen, dass es im Durchschnitt 20 Tage dauert, bis wir uns an eine Routine gewöhnt haben, was bedeutet, dass es jedenfalls diese ersten Tage noch anstrengend sein kann, der Körper sich aber an diese Routine gewöhnt und anfängt, abzuschalten, sobald du diese Routine beginnst. Da es aber nicht die perfekte Abendroutine gibt, da jeder Mensch anders funktioniert, gibt es hier jetzt ein paar Tipps, die im allgemeinen schon vielen Menschen geholfen haben.

Den nächsten Tag planen

Gerade wenn man viel zu tun hat und vielleicht auch einige Dinge am Vortag nicht geschafft hat, ist es wichtig sich eine To Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben. So vergisst du sicherlich nichts, musst dir aber auch jedenfalls für diesen Abend keine Gedanken mehr darüber machen, da du ja alles aufgeschrieben hast. Genauso verhält es sich übrigens damit, die Klamotten für den nächsten Tag rauszulegen. Dadurch musst die in der früh, keine „schwierigen“ Entscheidungen treffen, während die mit deinen Gedanken eigentlich noch im Bett liegst.

Den Tag reflektieren

Dies ist eine gute Möglichkeit, um mit Dingen abzuschließen, die nicht gut gelaufen sind und für die Dinge dankbar zu sein, die zu der eigenen Zufriedenheit passiert sind. Manchen Menschen fällt es leichter, dies alles aufzuschreiben, manchen reicht es, einfach darüber nachzudenken. Das wichtigste beim reflektieren ist allerdings, ehrlich mit sich selbst zu sein!

Eine feste Einschlaf- und Aufstehzeit

Nicht nur die Organisationstalente unter uns mögen Routinen, sondern auch unser Körper. Bauen wir eine feste Routine rund um unsere Schlafenszeit, gehen immer zur gleichen Zeit ins Bett und wachen um die selbe Zeit auf, gewöhnt sich unser Körper daran, sodass wir keinen Wecker mehr benötigen. Auch wird unser Körper um eine gewisse Uhrzeit automatisch müde.

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Mach dein berufliches Handy aus!

Um wirklich zu entspannen, musst du die Zeit finden, dein berufliches Handy auszuschalten – und zwar ganz. Es bringt nichts, es ist auf lautlos zu stellen, da es trotzdem vibrieren wird und du trotzdem dauernd schauen wirst, ob neue E-Mails angekommen sind. Darum setze dir eine Uhrzeit, an dem du dein Handy ausschaltest, damit du genug Entspannung bekommst, um gut in den nächsten Tag zu starten.

Bewegung am Abend

Spielt das Wetter mit, kann man abends einen schönen Spaziergang machen um abzuschalten. Auch das Fitnessstudio kann eine gute Abwechslung sein, genauso wie die Yoga-Session. Aber Achtung: zu viel Sport am Abend kann uns genauso wachhalten, deshalb mach lieber die Art von Sport (oder einen Spaziergang), der dich eher entspannt, anstatt Leistungssport zu treiben!

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Entspannung

Vielen Menschen helfen Entspannungsübungen, wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder leichtes Yoga. Für andere ist es am entspannendsten, wenn sie einfach nur ein Buch lesen können (Bitte hier nicht zu einem Krimi, Horror, usw. greifen!) oder spezielle Atemübungen machen. Ganz egal, was dich so richtig schön entspannt, packe es auf jeden Fall in deine Abendroutine!

leichte Mahlzeiten

Wenn der Hunger am Abend doch mal zu stark wird, kann man auf leichte Mahlzeiten zurückgreifen, die nicht zu schwer im Magen liegen, da der Körper sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Die Grundregel heißt: zwei Stunden vor dem zu Bett gehen wird nichts mehr gegessen oder jedenfalls nur noch leichte Kost.

Im Notfall: natürliche Schlafmittel

Während für die einen schon bestimmte Duftkissen reichen, um eine entspannende Wirkung zu erzielen, so ist es für andere höchst sinnvoll, einen Baldriantee zu trinken. Der Tee braucht übrigens ungefähr eine Stunde, bis er seine volle Wirkung entfaltet hat.
Weintrauben sollen auch helfen, um ein gesundes Tag-Nacht-Rhythmus zu entfalten. Schon 300g davon am Abend reichen aus, um dem Körper fehlendes Melatonin zuzuführen.

Weg vom Fernseher, Handy, Tablet, ….!

Zwei Stunden bevor wir zu Bett gehen, sollten wir auf Dinge wie unser Handy, Tablet oder auch das Laptop verzichten. Der Grund? All diese Geräte strahlen blaue Wellenlängen aus, die uns wachhalten. Des Weiteren kann es uns auch einfach aufregen, wenn wir schon wieder irgendwelche News in den sozialen Medien lesen, das Ende einer Serie schlecht finden oder traurige Videos anschauen.

Das Schlaflabor

Manchmal ist der beste Weg, zu einem Profi zu gehen und seine Probleme abchecken zu lassen. Helfen all diese Tipps nicht, kann es sich auch um ein körperliches Problem handeln, warum ihr nicht ein- oder durchschlafen könnt. Kämpft nicht für immer mit euren Schlafproblemen, sondern holt euch die bestmögliche Hilfe! Sprecht vorher am besten mit eurem Hausarzt.

Was sind eure Tipps für einen gute Schlafroutine? Welche Dinge wirken bei euch und was wollt ihr unbedingt mal ausprobieren?

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liebt Kaffee, Cherry Coke und Cheez-It! Ich lebe momentan in der USA und arbeite hier, wodurch es von mir in Zukunft auch mehr Dinge zu Seattle und den United States im allgemeinen geben wird. Ich liebe Themen zum Thema Lifestyle, Reisen und Bücher ♥

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